小螃蟹的筆記本
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基礎代謝率及每日所需熱量

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完全清楚明白自己的「基礎代謝率」及「每日所需熱量」後
就可以清楚的控制自己需要吃下多少食物和多少卡路里,才是自己的「每日所需熱量」的範圍值內
一旦超過了,就會變成是你「多餘的脂肪」!

======================十萬個為什麼大哉問======================
「減肥基金」Q&A(by大熊)(誰是大熊?網路上減肥成功的人)
Q:什麼是「基礎代謝率」?
熊:「躺著不動當廢人」(借用李怡志先生語)就會消耗掉的熱量。
Q:什麼是「每日所需熱量」?
熊:廢人開始動之後,每天會消耗掉的熱量!
Q:為什麼我要知道這些?
熊:只要你吃得比「每日所需熱量」少,就可以累積「減肥基金」,累計到7700大卡減肥基金便可以減下一公斤囉!
Q:這麼好用喔!趕快跟我們說怎麼算?
熊:
「減肥基金」=「每日所需熱量」-「每日實際攝取熱量」
「每日所需熱量」=「基礎代謝率」乘以a
(a是1.2到1.9不等的數值,依照活動量而定)

======================十萬個為什麼大哉問======================

男女生的基礎代謝率不同,列出以下公式,給大家計算看看:
1.男性:66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)
2.女性:655+(9.6X體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)
就等於是自己一天的「靜態能量消耗值」(Resting Energy Expenditure,簡稱REE),亦是基礎代謝率
這是我們一天所需的最小熱能需求量,因為每一個人,每天都會有一些很基本的輕微運動,例如睡覺翻身

每個人每天的活動量都不同,所以還必須搭配活動係數,才能求得自己每天大概所需的熱量
a=1.2--久坐辦公型(很少運動或完全沒運動者)
a=1.375--輕度活動型(每週運動1-3次者)
a=1.55--中度運動型(每週運動3到5次者)
a=1.725--重度運動型(每週運動6-7次者)
a=1.9或者2.0--體力勞動型(每天非常重度的運動或體力勞動工作者)

說那麼多,舉例:
熊:(模擬實例)
厚片人、男生體重70、身高180、30歲、幾乎沒什麼運動
厚片人是男生,所以我們採用的公式是
男生基礎代謝率=66+(13.8*體重kg)+(5.0*身高cm)-(6.8*年紀)
所以,厚片人的:「基礎代謝率」=66+(13.8*70)+(5.0*180)-(6.8*30)=1728
接著,因為他「幾乎沒什麼運動」,所以「基礎代謝率」要乘以1.2,才能算出他的「每日所需熱量」
所以,厚片人的:「每日所需熱量」=1728*1.2=2073
那麼,厚片人如果一天吃的食物熱量是1800大卡,他每天累積的減肥基金就有2073-1800=273大卡
若每天這樣持續下去,他大約28天會瘦下一公斤(7700/273=28)
(厚片人~你粉瘦了!不要再減了!)

另外,睡少、吃少,並不一定會瘦!因為進食量變少之後,身體的基礎代謝速率也自動調緩,若加上睡眠不足,消耗的熱量會更少;因基礎代謝率占成人一天熱量消耗的75%,如何提升基礎代謝率,就在於瘦身的成效優劣。
一般來說,成人一天所需的熱量,有75%是花在基礎代謝上,有10%是用在食物消化上,剩下的15%,才是活動所需;如果能夠讓基礎代謝率正常、甚至增加,光躺著不動或睡覺,就可以花去四分之三的熱量,效率比辛苦運動還有效。

1公斤的脂肪細胞,每小時可以消耗5~10大卡,但是每一公斤的肌肉,最高卻可消耗100大卡;因此,讓身體的肌肉越發達,基礎代謝熱量的速率就越高,想讓肌肉發達,就得靠運動,搭配正常飲食,自然就可減去過多的脂肪。

除了以上的,知道基本的「基礎代謝率」及「每日所需熱量」外,還要記下六點:


1.快停止無效的節食


許多人都會用節食來瘦身,剛開始的前一、兩週因為熱量攝取減少,體重的確會迅速下降
但是人體為了維持正常機能,所以會自動降低基礎代謝率,因此節食一段時間後,就算妳吃得很少
但對的熱量消耗能力也變少,體重就不會再變輕,且通常愈嚴格的節食方法(例如:蘋果減肥法)
或進行節食的時間愈久,基礎代謝率就會愈緩慢,而且節食最先減掉的是水分,再來是肌肉,最後才是脂肪
但是只要一恢復原本的飲食習慣就會馬上復胖,而且最先胖回來的部分卻是脂肪,造成體脂肪增加
這就是所謂的溜溜球效應,這就是為什麼靠節食只會減愈肥的原因
均衡且低熱量的飲食對減重才最有效,平時可以多補充蛋白質和纖維,也可以補充維他命B群來促進基礎代謝率

2.每天確實喝進2000c.c的水


這裡指的水不包括果汁和奶茶、可樂等含糖飲料,多喝水雖然無法直接提升基礎代謝率
但是水喝太少絕對無法順利減重,因為人體60~70%的重量由水組成
多喝水可以維持基礎代謝率順暢,有助於燃燒熱量
也可以促進腸胃蠕動,幫助排除體內廢物,是減重過程中不可或缺的要素
但是一般人很難計算自己到底喝了多少水,在這裡提供大家一個小方法
可以在教室或辦公室內放一瓶1000c.c的寶特瓶,每天早上裝滿並強迫自己在下班前喝完
剩下部份則利用早上起床時和回家後各喝500c.c即可,外勤族可以攜帶500c.c的小水瓶來計算喝水量

3.能動就不坐,每天保持一定的活動量


不愛動的人會造成基礎代謝率下降,如果真的沒時間運動,那麼至少要維持一定的活動量,例如:回家時提前兩站下車
走路或騎腳踏車回家,少搭電梯、多爬樓梯(特別是吃飽後),即使看電視也要站著抬抬腿、扭扭腰保持活動,這些事看起來容易
但是能徹底執行且維持的人卻不多,殊不知這些簡單的做法,卻是比別人減重更容易成功的要素之一

4.時時保持心情愉快,多多進行深呼吸


別懷疑!心情好壞和妳隨時都在進行的呼吸也會影響減重成果喔!情緒不佳和壓力都會讓基礎代謝率下降,所以想要提升基礎代謝率
就要隨時保持好心情,而呼吸的作用就是把新鮮的氧氣送進肺部,經由氣體交換後,再把不要的二氧化碳及廢物排出體外
完成體內代謝循環,建議採用腹式呼吸,吸氣時背部挺直,深深吸氣並撐起腹部,吐氣的時候將小腹內縮...每次練習3分鐘,一天大約做5次,這樣的深層呼吸,可以幫助加速體內廢棄物的代謝,還能讓小腹變平坦喔!

5.善用幫助身體循環的按摩手法


按摩可以維持血液循環的順暢、加速代謝,幫助排除體內廢物,正確的方式是從四肢末梢朝心臟的方向按摩也就是所謂的「向心性按摩」,能促進淋巴及血液循環,提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣
同時加速排除廢物,不妨在洗完澡後擦身體乳液時,利用乳液的滑順度來按摩。

6.時常進行愈泡愈瘦的熱水澡


人體體溫上升1℃,基礎代謝率就會上升13%,利用泡澡讓體溫升高也有同樣的效果
泡澡最好的溫度在40℃左右,水位不宜超過心臟的位置,每泡3~5分鐘就起來休息一下,再用冷水沖一下手和腳
如此反覆入浴2~3次直到感覺溫熱出汗為止,建議趁著身體循環代謝最好的這個時候
塗抹瘦身產品再加上簡易按摩,可以加速吸收,達到事半功倍的效果
不過要記得泡澡後需補充大量水分,飯後一小時內也不宜泡澡


======================小妹的解說======================

我有計算好自己的「基礎代謝率」及「每日所需熱量」外,當然,除了上面所提及到的
還有「分食控制法」、「進食循序法」「柳丁減肥法」所配合
我來說明什麼是「分食控制法」、「柳丁減肥法」


分食控制法:就是將青菜、肉、澱粉分開食用
例如:早餐是青菜+肉,中餐:青菜+湯,晚餐:肉+澱粉
就可能其中有一餐是澱粉外,其都兩餐都不能有澱粉
當然的,如果飯後再加上1杯350CC的檸檬水最好了!
檸檬水最好是兩顆原汁+350CC的水,當然就是三餐都要喝最好!

柳丁減肥法:(減肥停滯期可用) 


早餐:先喝350CC的水+兩顆柳橙;
午餐:飯前可多喝水,正常吃,或者只吃菜不吃澱粉,飯後+兩顆柳橙
晚餐:先喝350CC的水+兩顆柳橙

目前我實施的是分食減肥法,通常都是早餐吃蛋餅+奶茶,中午以吃菜跟肉,晚上不餓,就盡量喝湯就好
切記的是,要搭配「進食循序法」,就是菜先吃,肉最後才吃!

如果其中有一天要吃火鍋也是可以,記住火鍋所附的飯,千萬不要吃!
也是盡量先吃菜,佐料千萬不要太鹹!醋可以加多一點,但是還是佐料少碰比較好!
如果在大餐完之後,記得隔天要吃蔬菜餐,例如沙拉、蔬菜湯那些,讓胃暖暖、緩和一些!

當然,如果你真的很餓很餓,沒有吃飯會死的話,可以選擇一餐吃飯
我當然也有很餓的時候,早餐只喝燕麥億仁漿,中餐沒有吃喝水,傍晚肚子真的出現咕嚕咕嚕叫了
所以晚上我就吃了什錦燴飯!
因為個人腸胃不好,所以睡前會吃體內環保的藥,當然可以把體內的雜質排出外,對於便秘也是有效的
當然體重也是會稍微減輕0.X公斤

如果當你遇到減肥停滯期,或者覺得為什麼自己都停止瘦下來,要記得
一天補充一顆「綜合維他命B群」,不是綜合維他命B喔!是「B群」!

為什麼要補充B群?
「因為維生素B群包括維生素B1、B2、B5(Pantothenic acid)、B6、B12、維生素M(Folic acid)、維生素H(Biotin)、維生素PP(Niacin)等共八個維生素,其中每一種在消化功能上,都有其特定的營養作用,但卻不能單獨完成其任務,一定需要維生素B群的其他成員來協助完成。故我們攝食維生素B時應攝食全部B群,因它們互相當作催化劑及輔助劑。更有甚者,維生素B群中的每一種維生素具有平衡比例及互相關連。因維生素B群是水溶性的,除了維生素B12外,其他各種維生素B群中的種類,均無法儲存於體內,很容易從液態水廢棄物中排出,故每天必須要有足夠的補充,始能維持著身體內生化作用的正常進行。」
維他命B群的主要8種維他命在代謝功能上,扮演輔酶的角色,也就是在代謝過程中,需要維他命B群參與酵素的活化。

所以,在減肥的期間,一定都要隨時補充維他命B群,但是一天只能吃一顆!不能吃太多顆,

盡量在早上吃,因為會有讓精神力變好,以免晚上吃會睡不著覺的

當然加上以上這樣的方式,運動量也是要的
如果真的很懶,那麼就在家裡的一塊磁磚上,原地跑步運動30分鐘、伏地挺身10下、仰臥起坐30下
這樣子也可以,就可以有少吃到,也有運動到

另外上面有提及到的4.時時保持心情愉快,多多進行深呼吸
可以在上班的時間,或者是躺在床上的時間,進行3-5分鐘的腹式呼吸法
吸氣時背部挺直,吸氣的時候腹部是大起來的;吐氣的時候將小腹內縮,變成扁平的
除了不只是坐著外,可以讓肚子也做運動,持久下來,肚子真的會變小喔!


還有一個走路的減肥方式,日本節目有做過,非常有效
你在走路的時候,先以家裡的磁磚大小為基準
然後,走一直線,左右腳的距離,要比你的肩膀寬的大小距離,在稍微大一點點
例如說,你的肩膀是跨出去的一步,那麼你要跨出去的一步,是一步半
接下來,這邊很重要,你跨步出去,是要用到大腿肌肉的力氣
你可以仔細觀察看看,當你跨出去的時候,摸一下大腿的肌肉是不是有拉到的感覺,通常都是會有感覺得
接著,就用這樣的步伐,走一直線,就像是名模走路走一直線這樣
然後走路要為維持一小時,才會有成效
可以不用快步走,可以慢慢走!
起先要先讓自己的身體,適應這樣的腳程,不要一開始就快走喔!這樣會對心臟不好的!
之後如果覺得OK,在慢慢加上速度,當然重要的,還是要走一直線!

這是我在YOUTUBE上看日本節目,一個中年媽媽要穿合身的泳衣
所以在一個月下,就瘦身的成果,終於可以不用三層游泳圈見人了
所以可以試試看這樣的方法,當然做任何運動前
暖身是很重要的,可以做身體的伸展操及腿部的拉筋
當然,還要有一雙好的運動鞋


我從11/23開始到12/25,已經有一個多月,沒有吃澱粉了!(除了肚子餓之外,有吃一餐澱粉)
目前小妹我已經瘦下3-4公斤,當然貪吃了澱粉,體重會增加
加上我真的很懶的運動,上面提及的原地跑步運動30分鐘、伏地挺身10下、仰臥起坐30下
我都沒有做,想到才做,代謝率又更慢了

不過,上面的方式、飲食控制加上運動,就可以讓自己在冬天可以瘦身成功喔!
冬天才是減肥的最佳時機,千萬別被美食可曚眼了
希望大家能夠減肥成功阿
 


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